每逢佳节胖三斤，节后如何减脂减重？消耗＞摄入 减肥“不二法门”

■本报记者孙婧

7天假期，饮食普遍存在高油、高糖、高热量的特点，导致一般人很难避免“过节肥”的结局。节后该如何通过饮食与运动实现减脂减重？就此，海南日报记者采访了营养学科医生及健身教练。

如何通过合理的饮食控制体重，既保证营养摄入，又降低食物热量呢？三亚市人民医院营养科主任医师李满玲的减脂餐搭配建议是：多吃高蛋白低脂食物，适当采用植物蛋白代替动物蛋白，一天要吃一斤蔬菜，主食每餐吃一个拳头大小。

除了食物选择上需要注意外，减脂餐的做法和吃法同样有讲究。比如，可以清蒸就不要红烧，可以汆的就不要煎炸，这样可进一步减少油脂摄入。醋有促进消化的作用，也可以用醋做凉拌菜，同样美味兼顾低热量。

另外一个饮食减脂的小窍门是喝茶。“喝茶不仅解困，而且促消化，玫瑰花茶、菊花茶、普洱茶、绿茶等，都可以除油腻。”李满玲建议。

脂肪囤积很容易，减下去却十分麻烦。减脂减重最简单的法则，就是热量的消耗大于摄入。

健身教练郝云瑞表示，运动可以有效消耗热量，而若想提高瘦身效率，减脂的同时也应适当增肌，“肌肉含量越高，身体的基础代谢水平也就越高，即便你不运动时也能消耗更多的热量。”

如何运动才能高效减脂增肌？对没有健身基础，或是体重超重的人，郝云瑞建议先减脂，从快走、动感单车、椭圆机踏步等较缓和的有氧运动开始。每周3次以上有氧运动，每次运动至少持续30分钟。在体重减到合理区间后，再逐步增加抗阻力训练。

抗阻力训练是增肌的最有效方法。郝云瑞解释，人体的8种运动模式：推、拉、蹲、举、走、跑、跳、投，均属于对抗阻力的运动。以卷腹、俯卧撑、深蹲起、过头推举等传统抗阻训练动为例，在徒手的基础上，可循序渐进地搭配哑铃、杠铃等重量和器械来练习。

郝云瑞分享道，如果想达到更好的运动效果，运动前半小时，补充适量的碳水化合物食物，比如一根香蕉、一把葡萄干等，为训练储备能快速消耗的能量，同时避免出现低血糖反应；运动中，先进行1个小时的力量训练，再紧接40分钟以上有氧运动，能够更高效地减脂增肌；运动后1小时内抓紧补充蛋白质，为肌肉的恢复和生长提供养分。

有些已经开始运动的人也会存在一些疑虑：“为什么感觉越运动越肥，体重不减反增？”郝云瑞表示，很多人在运动过后感到饥饿，并自我感觉良好，于是便大吃大喝，这样减肥效果必然会曲折反复。因此，合理控制饮食中的热量摄入，并通过运动提高额外的热量消耗，长期坚持，才是减肥的“不二法门”。

新闻推荐

致敬那些最美“敬业福”

三亚日报吴采净今年春节，支付宝的集福活动如期上演，与以往不同的是，今年能够参与抽奖还花呗的“花花卡”成了一大亮...