走出减肥饮食误区，医生提醒：高蛋白低碳水饮食不可超过3个月

■本报记者孙婧

三亚市民小石坚持健身也有5个月了，不仅成功减重25斤，身体线条也因肌肉的增长而变得紧致健康。但最近，不止一个朋友告诉她：“感觉你面色发黄，皮肤和嘴唇都黯淡无光，看起来很憔悴。”朋友们的忠告让小石上心了。她决定去医院检查身体，并听听营养科医生的建议。

三亚中心医院（省第三人民医院）营养科主治医师刘艳桃看了小石的检查报告后认为，小石的体重相对于她的身高，已属偏轻，体脂也偏低，而且由于长期采取“高蛋白质、低碳水化合物”的减肥饮食标准，她的身体已经出现机能失衡的状况。

刘艳桃建议小石，现阶段应停止减肥，改以健身塑型为目标重新均衡饮食：“要在饮食中增加碳水化合物类食物的摄入。”

刘艳桃介绍，人体各种生理功能的正常运转，主要靠蛋白质、碳水化合物和脂肪这三类营养物质提供能量。而身体消耗这些能量的顺序，是从碳水化合物开始，接着是蛋白质，最后才会动用脂肪这个库存。

因此对于减肥者，不论是医生还是健身教练，都会建议“管住嘴、迈开腿”，通过减少热量摄入、增加热量消耗来实现减肥目的。在“管住嘴”方面，如果短时间内采取“高蛋白质、低碳水化合物”的饮食结构，配合运动，逼迫身体动用自身脂肪供能，减脂成效会十分显著。

刘艳桃提醒，高蛋白饮食要大量喝水，让身体将蛋白质代谢后产生的肌酐、尿素等毒素排出体外，否则容易造成肝脏和肾脏的负担。肝肾功能虚弱的人慎用这一饮食方法。

“高蛋白质、低碳水化合物”的饮食结构不可长期持续，否则将危害身体。”刘艳桃说，由于碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源，如果长期摄入不足，上述类型细胞就会降低能耗，进而抑制大脑、脏器等器官功能，造成生理机能紊乱。

因此，减肥者需要时时观察检测自己的身心变化，主要看脸色、唇色、皮肤光泽度，以及关注精神状态，是否乏力、犯困、注意力和记忆力下降、情绪低落、暴躁易怒等。这些都是长期饮食结构单一、碳水化合物摄入不足造成的不良反应。一旦出现这些症状，就需要及时去医院检查身体，并根据医生建议先恢复一段时间的均衡饮食。

刘艳桃提醒：“高蛋白、低碳水”的饮食结构，最长不应持续超过3个月。

那么，怎么才算均衡的饮食呢？刘艳桃解释，即每日的饮食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量占比，分别是40%-55%、20%-35%、15%-20%。

对于进入增肌阶段的健身者，刘艳桃建议，碳水化合物的摄入要比减肥阶段再多一些。“因为健身者一般体内没有多余的脂肪储备了，身体会以碳水化合物为主要供能来源，如果碳水化合物摄入不足，就会转而消解自身肌肉中的蛋白质，这样反而不利于增肌。”

此外，对于有健身和减肥需要的人，刘艳桃建议，采取少吃多餐的进食方法。即除了早、中、晚三顿正餐之外，再吃两顿加餐，可以安排在下午或者晚上。

这5餐的能量摄入在一天中的占比，可以分为早餐20%，中餐和晚餐各30%。正餐的碳水化合物和蛋白质摄入要充足。此外的两顿加餐，能量占比共10%，可以选择水果、酸奶、牛奶、坚果、小片饼干等作为能量补充。此外，晚上8点后，尽量不吃碳水化合物，避免血糖增高、脂肪堆积。

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