吃啥提高免疫力 才能击败“病毒”？ 海南营养科专家教您如何合理膳食

吃啥提高免疫力 才能击败“病毒”？海南营养科专家教您如何合理膳食

商报全媒体讯（椰网/海拔手机端记者吴英艳）一场突如其来至今尚未终结的新冠疫情，让“免疫力”成为网红字。健康的身体和良好的免疫，离不开合理有序的营养摄入，每日均衡而精良的膳食，就是建立强大免疫系统的重要基石。那么，如何合理饮食才能让我们的免疫系统达到最佳状态呢？5月17日-23日是全民营养周，活动主题为：“合理膳食，免疫基石”，一起来听听海南医学院第二附属医院营养科主任杜永国的见解。

不同人群该摄取多少蛋白质？

杜主任介绍，人体吃进食物蛋白质，首先在胃中由蛋白酶将蛋白质切割为单个的氨基酸，然后在肠道吸收，用作生产和修补免疫细胞和分子的原料。不同食物的蛋白质氨基酸组成是不同的，除了优质蛋白质之外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相对较低。如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例。

因此，需要记住的一个重要原则是：优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。“以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。铁对于我们的免疫力维持也非常重要。动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g。在摄入富含铁的食物时，应同时摄入含维生素C丰富的蔬菜和水果，以提高铁的吸收和利用。”杜主任告诉记者。

不要生食鱼肉类，少食煎烤炸食物

人类通过长期的生活实践，认识到含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率，其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。所以，一般情况下，不要生食肉类、鱼类食物。其他如煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

再者，对于富含优质蛋白质的食物，也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其含有较多脂肪，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。

肠道是免疫系统的前线阵地，体内约70%的免疫细胞集中在肠粘膜。而且能使这些免疫细胞活化的，正是数量庞大的肠道益生菌。因此，肠道中益生菌的定植数量直接影响着机体免疫力的高低，我们需要多选择益生菌喜欢的食物，比如：含低聚糖丰富的食物如豆制品、洋葱、芦笋、玉米、香蕉；海藻类如海带、裙带菜；发酵食品如酸奶、奶酪、泡菜、纳豆等；菌菇类如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。

杜主任提醒大家，强大的免疫系统需要持续的、合理的营养供给，同时还要保持健康的生活方式，如：不吸烟，充足的睡眠，规律的运动，良好的心态。

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